¡Muévete! Tu supervivencia depende de ello: El movimiento y la salud

Movimiento

«Lo rígido es muerte, solo lo flexible perdura, lo rígido es barrido por los vientos de los tiempos o es dejado atrás obsoleto y desfasado por la vida» (Lao Tse)

La salud se debe buscar y proteger continuamente, los hábitos son trenes que te llevan antes a tu destino. Dentro de los hábitos saludables la alimentación y el movimiento se posicionan como los más importantes para mejorar tu calidad de vida.

El sedentarismo es una de las enfermedades más problemáticas de la actualidad y debido al desarrollo tecnológico la situación probablemente irá a peor en las siguientes décadas.

Todo animal está hecho para moverse de muy diferentes maneras. La riqueza y variedad de movimientos es lo que nos hace seres humanos y aunque existan animales más rápidos o fuertes somos la especie más versátil en cuanto patrones motores de todo el planeta.

Si no te lo crees intenta encontrar otro animal que sea capaz de bucear durante minutos, correr durante días, escalar, saltar 4 veces su estatura, levantar 3 veces su peso corporal por encima de la cabeza, esprintar a velocidades pico superiores a los 40km/h usando solo dos extremidades, lanzar objetos con el pie o la mano a más de 100km/h, matar a otro ser vivo de mayor tamaño con solo sus manos o expresar los sentimientos mediante la danza y el baile.

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Nuestra especialización es la no especialización. El problema es que estas capacidades se pierden si no las practicamos.

Cada vez se ven menos personas que sean capaces de desarrollar las anteriores cualidades. Los estilos de vida modernos, la tecnología y los cambios sociales nos están provocando peor condición física y nuestros movimientos son cada vez menos variados

Según el libro «Manthropology» del antropólogo McAllister, quien ha estudiado a los aborígenes australianos de hace 20.000 años, somos la peor cohorte de Homo sapiens que ha caminado por el planeta. Las mujeres neandertales de aquella época tenían un 10% más de masa muscular que el hombre actual y si hubiesen entrenado su musculatura de forma específica podrían haber asistido a una competición de culturismo profesional masculino.

¿CÓMO HEMOS LLEGADO A ESTA SITUACIÓN?

El movimiento es la base de la inteligencia e hizo que nuestro cerebro evolucionase a un nivel superior (estudio). Los cambios provocados por la bipedestación, como una pelvis y unos glúteos diferentes a los cuadrúpedos ayudaron a ese desarrollo cerebral (estudio). Muchos estudios paleoantropológicos también afirman que los cambios alimentarios fueron clave aunque eso lo dejaremos para otro artículo. 

En el paleolítico moverse era una necesidad básica para sobrevivir ya que todos los servicios básicos se conseguían a través de la fuerza muscular. Cazar, recolectar, construir un refugio o luchar a muerte contra una tribu rival eran cosas habituales a diario. En aquella época una incapacidad física como una fractura grave suponía una muerte segura sobre todo si la tribu consideraba que no merecía la pena gastar esfuerzos en ese eslabón débil.

Con el neolítico pasamos de nómadas a sedentarios y aunque el esfuerzo físico diario disminuyó tampoco podemos considerarlos sedentarios ya que el desarrollo tecnológico era muy precario. El combustible principal usado era la glucosa y los ácidos grasos y el motor que los quemaba eran los músculos de humanos o animales colaborativos.

La llegada de la Revolución Industrial sí supuso un duro golpe a nuestra biología, la invención de la máquina de vapor y los combustibles fósiles, la mecanización e industrialización de los puestos de trabajo y la escolarización de los niños para ser formados como obedientes peones, nos volvió más sedentarios.

Como ya sabemos con la era de la información y el predominio de los trabajos de oficina nuestro cuerpo quedó totalmente sentenciado y esto junto a la mala alimentación supone uno de los factores más determinantes a la hora de sufrir enfermedades degenerativas, perder años de calidad de vida y sufrir muerte prematura.

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Nacemos libres para desarrollar una gran gama de patrones motores pero a los 6 años esto cambia con la escolarización, luego el trabajo de oficina y la vida cómoda terminan por inhibir todo nuestro cuerpo a nivel de aparato locomotor y sistema nervioso. Lo bueno es que salvo casos extremos es reversible gracias a la plasticidad neuronal y de los tejidos.

Algunos pensarán que estos cambios sociales son un mal necesario y que sin esa tecnología que nos ha hecho sedentarios no disfrutaríamos de la calidad de vida que tenemos en el siglo XXI. La verdad es que tienen parte de razón, el problema es que actualmente podemos disfrutar de lo mejor de ambas partes y no lo hacemos.

Solemos ver el movimiento como una obligación y un sufrimiento, sin embargo, si sabes cómo, se puede tener un estilo de vida moderno y a la vez tener una vida lo más activa posible. Podemos conseguir una inversión en salud a largo plazo sin necesidad de sufrir en la actualidad. Por ello vamos a ver los motivos para dar más movimiento a tu vida y más vida a tus movimientos.

MOTIVOS PARA TENER MÁS MOVIMIENTO EN TU VIDA

De los 13 principales problemas de salud en España (no motivos de muerte) los 5 primeros están directamente relacionados con el sedentarismo, son patologías o a veces solo síntomas como dolor de espalda o articular o problemas metabólicos como dislipidemias e hipertensión. Curiosamente los medicamentos más vendidos en ese país se correlacionan con esos problemas, pues son analgésicos, protectores gástricos y estatinas.

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Principales problemas de salud de la población española y fármacos más consumidos por estos según el Instituto Nacional de Salud (porcentajes de prevalencia).

Hay 2 tipos de problemas de salud provocados por el sedentarismo, los problemas del aparato locomotor y los metabólicos.

Problemas del aparato locomotor

Son los problemas de carácter anatómico-estructural como los daños articulares, artritis, sarcopenia o pérdida de masa muscular, osteopenia o pérdida de densidad osea o simplemente ser más vulnerable a lesiones estructurales como rotura de ligamentos, esguinces o fracturas.

A esto hay que sumar la pérdida de sensibilización del sistema nervioso, atrofia de los mecanismos de propiocepción como husos musculares y pérdida de conexión cerebro-músculo que nos quitan funcionalidad y nos harán sentirnos más débiles y torpes.

El abuso de posiciones donde la gravedad no actúa en nuestro cuerpo de forma vertical hace que florezcan los problemas anteriores debido a que estas estructuras están hechas para luchar toda la vida contra-gravedad. Además la plasticidad neuronal es muy alta y el sistema nervioso se acabará adaptando a lo que sea, tanto bueno como malo.

El movimiento es un estímulo necesario para la creación y remodelación continua de tejidos corporales como músculo, hueso, conexiones neuronales o ligamentos.

La falta de estímulos motores son los causantes de la pérdida acelerada de masa muscular (sarcopenia) y ósea en personas encamadas durante largos periodos. A los astronautas les ocurre algo similar cuando pasan más de una semana sin gravedad terrestre (estudio). En situaciones de menor estímulo gravitatorio los primeros afectados son sóleo, vasto interno, glúteos y lumbares. 

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Tras unos 40 días de miembro inmovilizado por fractura se pueden ver grandes diferencias en el volumen y la fuerza muscular (enlace).

Problemas metabólicos

Podríamos hablar horas y sacar montones de artículos sobre las mejoras a nivel de composición corporal, bioquímica sanguínea, hipertensión o densidad ósea que produce el movimiento en personas sedentarias, pero sería absurdo ya que esto se entiende fácilmente con una frase: «el sedentarismo es antinatural a la especie humana, no estamos hechos para estar sentados ni aunque sea unas pocas horas al día y mucho menos para no producir tensión muscular».

Aun así referenciaremos algún estudio como este que dice que el estar sentado, no el ser sedentario, sino la posición que adoptamos en una silla, vehículo o sofá produce el 4% de las muertes mundiales. Este otro estudio correlaciona de manera independiente de otros factores  a sedentarismo y obesidad con tener  mayor probabilidad de muerte prematura. Incluso se asocia el ser sedentario teniendo un IMC saludable a una peor tasa de morbi-mortalidad. La habilidad para levantarse del suelo es uno de los mejores indicadores de muerte prematura (estudio). 

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Por ejemplo la entrada de glucosa en el músculo se produce gracias al estímulo de la contracción, si esta no es común podría darse una dificultad bioquímica para llevar a cabo esta vía metabólica. Por ese motivo los ejercicios de fuerza son muy adecuados en personas con problemas metabólicos.

El sedentarismo favorece la acumulación de grasa. La ganancia de porcentaje graso y la pérdida de masa muscular no solo provocan pérdida funcional a nivel del aparato locomotor, sino que también pueden producir estragos a nivel metabólico ya que en los últimos años se ha demostrado que ambos tejidos se pueden considerar órganos endocrinos y en el caso del tejido graso las señales pro-inflamatorias que este dispersa por el resto del cuerpo son bastante negativas.

El ejercicio incluso favorece la mejora de las células corporales al aumentar la densidad mitocondrial de estas, lo cual mejora la capacidad aeróbica, la sensibilidad a la insulina o la oxidación de grasas (enlace).

Otros problemas que puede solucionar el movimiento

El ejercicio mejora la gestión del estrés ya que genera hormonas como serotonina, dopamina y endorfinas que producen placer y bienestar. Esto es algo evolutivo ya que necesitábamos este chute a nivel cerebral para sentirnos bien y así sobrevivir. El movimiento mejora el tratamiento en casos de depresión (estudio).

Hay un tópico muy extendido que es el que relaciona el ser deportista o estar musculado con tener una capacidad intelectual menor. Esto no puede ser más erróneo, el movimiento potencia la capacidad cognitiva al crear nuevas células cerebrales y sus conexiones. Los sujetos activos frenan mejor la degeneración por la edad del sistema cognitivo y demuestran mayor desempeño al desenvolverse en desafíos mentales (estudio).

La actividad física mejora el rendimiento académico (estudio).

Tenemos argumentos suficientes para defender una escuela menos sedentaria, con más tiempos de descanso y más horas de educación física.

CONCLUSIONES

El cuerpo humano es la herramienta más versátil de la naturaleza pero el exceso de civilización la vuelve inútil. La actividad física ya no es necesaria para la supervivencia y hay personas que pueden vivir o mejor dicho malvivir pasando toda su vida con el culo pegado a una silla.

El entorno obesogénico se caracteriza por ser altamente sedentario, por ello es necesario recuperar los patrones motores que tenemos instaurados en nuestra biología. 

El entorno obesogénico nos debilita, evitarlo te rehabilita. Nunca es demasiado tarde para retomar un estilo de vida activo. A veces el entorno nos pone muchas trabas en este sentido y por ello en el segundo artículo de esta serie explicaremos por donde empezar una vez hayamos comprendido la importancia de reincorporar esta pieza fundamental de la salud en nuestras vidas. 

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