¿Movimiento, actividad física, ejercicio o deporte? ¿Por donde empiezo? Evita el sedentarismo

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«El cambio solo es posible a través del movimiento» (Aldus Huxley)

En la Antigua Grecia se consideraba el cuidado del cuerpo a través del movimiento y el ejercicio una prioridad al mismo nivel que la filosofía o las artes.

En un artículo anterior explicamos que el movimiento es una de las características más importantes del ser humano y que los cambios sociales de los últimos años nos estaban limitando este. Dicha situación nos deteriora a nivel de salud, tanto del punto de vista del aparato locomotor como metabólico. Está más que claro que el sedentarismo no es una buena idea. 

En el artículo de hoy explicaremos algunos motivos más para que dejes los hábitos sedentarios y te ayudaremos a que empieces a llevar a partir de hoy un estilo de vida más activo, el cual mejorará de manera increíble tu calidad de vida.

Muchas personas piensan que moverse, hacer actividad física o practicar un deporte es algo para lo que no están hechos o simplemente una práctica innecesaria, vamos a empezar por explicar los motivos por los cuales puede que sientas cierta resistencia a la hora de cambiar tus hábitos sedentarios.

¿POR QUÉ NO ME APETECE MOVERME? ENTENDIENDO EL SEDENTARISMO

Actualmente nuestro entorno obesogénico nos provee de toda la energía que necesitemos sin despeinarnos y por ello el movimiento es una opción, no una obligación. Hace unos siglos la escasez alimentaria provocaba que cualquier esfuerzo innecesario se pagase caro.  La tecnología ha impactado enormemente en nuestros hábitos cambiando estos por completo, en la actualidad la falta de esfuerzos a diario nos provoca enfermedad y muerte.

Nuestra herencia genética nos sigue haciendo elegir el descanso y el reposo antes que el movimiento y el esfuerzo físico, pues teme que gastemos más energía de la cuenta y muramos de inanición. Cuando moverse se vuelve una elección muchas personas prefieren dedicar su tiempo a otras cosas. Otros sí son conscientes de la importancia de esto pero no saben por donde empezar.

Curiosamente cuando somos niños no tenemos ninguna resistencia hacia el juego y el movimiento, mas bien en esta etapa la resistencia es a estarnos quietos. 

Nuestro cerebro se desarrolla a través del movimiento motivado por la supervivencia y la necesidad, hemos crecido arrastrándonos, gateando, corriendo, saltando, cayendo y levantándonos y esto nos hizo crecer como individuos física, mental y socialmente.

Cuando somos pequeños tenemos un gran apetito de movimiento y lo demostramos a través del juego, conforme crecemos el ambiente nos hace que perdamos esa cualidad innata, a partir de los 6 años nos tiramos 6 horas al día sentados en el colegio y así hasta acabar la universidad. Una vez en el mundo laboral combinamos trabajo de oficina con ocio sedentario, como sentarse en la terraza de un bar durante horas.

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En España hay 1 bar por cada 175 personas (enlace) y la actividad de ocio más típica es tomar «unas cañas» tras el trabajo o las clases de la universidad. Este sedentarismo patológico podría explicar que también sea uno de los países con las mayores tasas de obesidad (enlace).

Este exceso de sedentarismo con el tiempo provoca degeneración metabólica y del sistema osteo artro muscular (SOAM). Los organismos buscan el ahorro energético, por ello en biología lo que no se usa se pierde. Es por esto que mucha gente que tiene un estilo de vida sedentario tenga la sensación de no ser funcional a nivel físico y lo achaque a la inevitable pérdida de vitalidad causada por la edad. Si eres de los que piensas que nos volvemos viejos por cumplir años te aconsejo que veas el siguiente vídeo.

Nacemos sin fuerza pero con gran rango de movimiento articular (ROM) y conforme crecemos ganamos fuerza y rigidez en los tejidos. Esto provoca que disminuyamos ligeramente esa movilidad pero que ganemos en estabilidad y coordinación. La escolarización, la tecnología y la especialización temprana a nivel deportivo nos hacen que no desarrollemos toda la fuerza posible y que además perdamos con gran velocidad la movilidad articular y la flexibilidad.

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Sin estímulos los músculos se irán atrofiando, si además los aplastamos en una silla se desconectarán aun más de su función básica. Lo mismo ocurrirá con el resto de tejidos y funciones físicas.

¿POR DONDE EMPIEZO? LA PIRÁMIDE DEL MOVIMIENTO

Si estás convencido de que moverse es algo que debemos implementar en nuestras ajetreadas vidas a diario y que el juego, el movimiento, la actividad física o el deporte deben ser una prioridad en la salud, permanece con nosotros.

Te presentamos la pirámide de los movimientos, que simplemente es un modelo gráfico explicativo de las actividades a realizar si quieres que tu calidad de vida mejore.

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A la izquierda, los tipos de actividades, y a la derecha, la frecuencia con que implementar cada nivel en nuestro día a día con el objetivo de mejorar nuestra calidad de vida. La frecuencia está pautada de forma general pensada en una población donde predomina el sedentarismo, es importante individualizar, pero los principios están claros.

Nivel 1: Movimiento y actividad física no reglada

Muévete a diario todo lo que puedas. El movimiento y la actividad física libre o el juego deben ser una prioridad en tu vida.

En este nivel olvídate de métricas, no hay que medir pulsaciones, ni tiempos de esfuerzos, ni intensidades. Tampoco valen las excusas, si tu trabajo es sedentario, realizar pausas cada cierto tiempo y caminar unos segundos será preferible a estar sentado 8 horas seguidas. Si en tu tiempo de ocio dices que no tienes tiempo para salir a andar, bailar en casa o jugar, revisa el tiempo que pasas en redes sociales, televisión o internet.

Cuidado aquí con la tecnología y el entorno obesogénico, pues es preferible barrer la cocina tu mismo a que lo haga un robot limpiador, quizás a corto plazo te parezca una pérdida de tiempo, pero en el futuro lo agradecerás.

Nivel 2: Fuerza y movilidad

Podemos decir que el ser humano tiene 10 capacidades físicas:

  • Resistencia cardiovascular.
  • Resistencia muscular.
  • Fuerza muscular.
  • Potencia.
  • Velocidad.
  • Movilidad articular-flexibilidad.
  • Coordinación.
  • Agilidad.
  • Equilibrio.
  • Precisión.

Y podemos decir que la fuerza muscular es la base sobre la que se asientan las demás. Una maratón, por ejemplo, a pesar de parecer pura resistencia cardiovascular, es la sucesión de cientos de pasos provocados por la coordinación de contracciones musculares de los diferentes segmentos corporales y así prácticamente con cualquier movimiento.

El propio entrenamiento de la fuerza a través de ejercicios básicos con el peso corporal o con implementos (barras, discos, mancuernas, balones pesados, piedras o ketlebells) mejora el rendimiento en actividades aeróbicas como triatlón, natación o ciclismo (estudio, estudio). Además previene lesiones (estudio).

Debes practicar fuerza aunque tu objetivo no sea competitivo, pues la tensión muscular provoca una serie de beneficios fisiológicos y bioquímicos muy importantes para la salud, por ejemplo cuando un músculo se contrae provoca un estrés positivo en el hueso que lo motiva a volverse más fuerte y denso.

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Diferencia en cortes transversales del muslo de una persona deportista de 40 años, otro de un deportista de 70 años y un hombre sedentario de 74 años. Los contornos blancos representan la grasa, los oscuros la masa muscular y los círculos blancos del centro de cada extremidad, la masa ósea (enlace). El sedentarismo no solo hace que ganes más grasa sino que pierdas gran cantidad de tejido funcional como es la masa ósea y muscular. 

En este nivel no es necesario tampoco tener un control de los ejercicios, series, tiempos o intensidad. Puedes estimular tu masa muscular y fuerza caminando con una mochila por un sendero con bastante inclinación, subiendo escaleras, lanzando objetos pesados, jugando a deportes de contacto o realizando ejercicios sencillos con el propio peso corporal. Se recomienda mínimo un par de días a la semana.

En cuanto a la movilidad, es la capacidad que tienen las articulaciones de crear movimientos variados y ampliar su rango de movimiento (ROM), si notas que tus articulaciones están rígidas aplica movimiento lo más variado posible el resto de días que no hagas fuerza (el baile es una de las mejores opciones, pero hay miles de posibilidades más).

Nivel 3: Alta intensidad

La alta intensidad implica poner a nuestro cuerpo al límite de sus posibilidades físicas como si revolucionásemos al máximo un motor. La intensidad es antagónica a la duración de los esfuerzos y la podemos medir por métodos subjetivos como escalas perceptivas o por métodos objetivos como la frecuencia cardíaca o el número de repeticiones máximas en un movimiento con cargas o auto-carga.

Es aconsejable experimentar estos esfuerzos varias veces al mes ya que el estímulo provocado a nivel anatómico y metabólico es muy positivo y mucho más eficiente que actividades de baja intensidad ya que se aplica en tiempos más cortos de trabajo. Por poner un ejemplo podemos tener más beneficios corriendo 10 sprints de 50 metros con descanso de 1 minuto entre cada serie, que caminando 2 horas.

El problema es que es una actividad de alto impacto y estrés para el organismo y un exceso puede ser perjudicial y lesionarnos. Aquí si es importante hacer una programación o seguir una serie de pautas básicas y una progresión en caso de ser novato. Si tienes experiencia en este sentido puedes incluir este nivel varias veces por semana.

Si llevas años sin poner el corazón a 200 pulsaciones y el último objeto pesado que levantaste fue un botijo de vino en las fiestas del pueblo, puede que sea aconsejable que te realices una revisión médica antes de empezar.

Nivel 4: Competición

La competición alcanza niveles de esfuerzo iguales o superiores a las actividades de alta intensidad gracias en parte a su aspecto emocional, pues es divertida y estimulante. A todo el mundo le gusta jugar, divertirse y si encima puede ganar y demostrar sus cualidades al resto de la tribu mejor.

Los beneficios a nivel psicológico, de autoestima y de socialización son muy grandes, pero al igual que la alta intensidad implica una preparación previa por motivos de salud. Aun así se recomienda competir alguna vez al año.

Si eres de los que piensa que ya tienes una edad para competir y que puede que quedes el último o la última te animamos a que leas la historia de la monja de hierro.

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Madonna Buder es la triatleta en activo más anciana, a sus 86 años aun sigue compitiendo en este duro deporte. Hace unos años batió el récord de ser la persona más anciana en acabar el Iron Man de Hawai, considerada la prueba más larga de este deporte tras nadar casi 4km, pedalear 180km y acabar corriendo los 42 km de una maratón. Lo más curiosos de esta historia es que la novicia empezó a entrenar y competir con 48 años.

CONCLUSIONES

El movimiento es vida y la vida es movimiento, escapa del entorno obesogénico y del sedentarismo y tu calidad de vida aumentará enormemente.

Empieza por moverte a diario sin planificación, solo por diversión, jugando o con ocio activo como hablar con alguien dando un paseo en vez de sentado en la barra de un bar.

Olvida el deporte o los gimnasios, diviértete en la playa lanzando piedras, en el bosque o la montaña explorándolo, cuélgate de los árboles o las señales de tráfico, empuja y arrastra cosas, juega y de vez en cuando compite para poder compararte con los demás y aumentar la seguridad en ti mismo, pero sobre todo evita el sedentarismo.

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