Consigue todos tus objetivos en el deporte y la vida

«Las metas deben estar fuera de tu alcance, pero no fuera de tu vista» (Denis Waitley)

El establecimiento de objetivos es un proceso mental que nos obliga a pensar y planear nuestro futuro. Esto implica una motivación que puede ayudarte a conseguir las cosas con mayores probabilidades de éxito. Si encimas registras dicho objetivo y el cómo lo vas a hacer, las probabilidades aumentarán exponencialmente y podrás conseguir prácticamente lo que te propongas.

En el artículo de hoy te vamos a explicar como los deportistas profesionales y las personas de mayor éxito en su trabajo obtienen la gasolina que necesitan para conseguir sus deseos.

VENTAJAS DEL ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

No es lo mismo ver una película motivante y decir que mañana empiezas a bajar de peso, ir al gimnasio y estudiar chino, que sentarte con calma delante de un folio en blanco y expresar lo que quieres, cómo lo quieres, por qué lo quieres, cuánto lo quieres y cuándo lo quieres.

En la primera situación sufrirás una descarga de dopamina (estudio) que aumentará tu motivación durante unas pocas horas y luego todo volverá a ser como antes, en la segunda opción analizas las cosas con calma y haces una declaración de intenciones realista y objetiva.

Algunas de las ventajas de establecer objetivos son:

  • Diriges la atención, el esfuerzo y la energía hacia la tarea. Si te apetece estar más delgada porque has visto que tu vecina ha conseguido un abdomen plano para ir a la playa y lo único que sientes es envidia te aseguro que no conseguirás mucho y si lo consigues será a base de frustraciones y sacrificios innecesarios.
  • Añades intensidad a tus acciones. Cuando uno no tiene rumbo fijo no lo da todo porque siempre tiene la duda de ir por el camino equivocado, es como cuando te equivocas de dirección con el coche y reduces la velocidad para poder ver el cartel que te indique el cambio de sentido.
  • Te da constancia y perseverancia: La motivación es como la gasolina de tu coche, se acaba si la usas y hay que estar constantemente reponiéndola.
  • Te hace desarrollar nuevas técnicas de aprendizaje. Dicen que la necesidad es la madre del ingenio y si planeas un objetivo, éste para tu cerebro se convertirá en un reto necesario que provocará el estímulo que te hace falta para encontrar la forma de llegar donde querías.

TIPOS DE OBJETIVOS 

Podemos identificar 3 tipos de objetivos: hacia resultados, hacia el rendimiento o hacia el proceso.

Objetivos hacia el resultado

Seguramente te haya pasado que te has puesto alguna vez una meta como ganar a un familiar a un juego de mesa y una vez pensado esto te has puesto manos a la obra con una motivación brutal, sin embargo, cuando el resultado no es como soñaste los sentimientos de desesperanza y frustración te hacen sentir muy mal. 

El problema aquí es que en este tipo de situaciones el resultado no depende únicamente de tu esfuerzo sino de la interacción con el resto de competidores, los cuales probablemente tengan las mismas metas que tu. Es por ello que estos objetivos no deben ser la base de tu estrategia.

Los objetivos de resultado deben ser la estrella que te guíe en tu camino, sabemos que es muy difícil tocarla pero que si la seguimos nos quedaremos muy cerca de ella. Sin estrella tu camino será errático y probablemente vaya en una dirección inadecuada.

Los objetivos de resultado son un arma de doble filo, por un lado ofrecen un alto nivel de motivación pero por otro, si no se gestiona bien el desenlace puede provocar frustración y abandono.

Objetivos hacia el rendimiento

Los objetivos hacia el rendimiento son los que te dan las posibilidades de conseguir los objetivos hacia el resultado. Posibilidades es un término estadístico, quiere decir que si te llamas Usain Bolt eres el que más posibilidades tienes de conseguir un oro en 100 ml pero no que sea seguro que lo consigas.

Si quiero ser campeón olímpico de 100 metros lisos, me llame como me llame, debo centrar mi plan de acción en correr en menos de 9.8 segundos. Si dirijo mis energías hacia la consecución de esa marca sabré que cuando llegue el momento tendré muchas posibilidades de conseguir el oro. Repito, muchas posibilidades, no todas.

Objetivos hacia el proceso

Cuando la meta es compleja el proceso también se complica y con los objetivos no iba a ser menos. Los objetivos hacia el proceso son los que me asegurarán que el rendimiento va en buen camino.

Algunos de estos pueden ser mejorar puntos débiles o potenciar virtudes pero sobre todo lo que más me va a aportar en este sentido es la adherencia.

La adherencia es el nivel de compromiso que demuestro conmigo mismo y con mis metas a la hora de hacer un deporte, una dieta o estudiar una carrera.

Salvo en raras excepciones, al final el trabajo duro vence al talento, por lo que uno de los objetivos más importantes que podemos establecer es cumplir con la dieta, dar el 100% en cada entrenamiento o no fallar ni un solo día del año en estudiar la oposición que estamos preparando.

¿Que tipo de objetivo es el mejor? De manera aislada como ya te has podido imaginar, los objetivos de resultado son los menos efectivos, pero eso no quiere decir que no deban usarse, ¿Para que elegir si podemos usar todos? Combinar los 3 por medio de la estrategia de objetivos múltiples pero interrelacionados es la opción más inteligente.

Ejemplo de integración de los 3 en una misma situación: «Voy a poner toda mi atención en esta serie de sentadilla que voy a hacer porque quedan solo cuatro semanas para competir (resultados), además este ejercicio es fundamental porque me ayudará a correr más rápido (rendimiento) y encima debo hacerlo con buena técnica para aprovechar la máxima transferencia sin riesgo de lesionarme (proceso)».

 

¿CÓMO DEBEN SER LOS OBJETIVOS?

Antes de formular objetivos como un loco debes saber que no todo vale y que estos deben tener unas determinadas características para ser 100% efectivos.

Cada meta que te propongas debe pasar por el filtro SMART y/o PRAMPE.

El principio SMART

Es una regla memorística que reúne las palabras en inglés; Specific, Mesurable, Action, Realistic y Time. 

S de eSpecificos: Si el objetivo no queda bien definido puede que la meta nunca se alcance. En vez de plantear «quiero perder peso» deberías formular «quiero perder 10 kg de grasa».

M de Medibles: Si algo no se puede medir no se puede mejorar así que en vez de decir «quiero ser el más rápido», debes pensar en «quiero correr por debajo de 3:00 el kilómetro».

A de orientado a la Acción:  Se deben formular para tener una acción inmediata, por lo que en vez de decir «algún día de estos empezaré el gimnasio para tener un «six-pack», mejor paga la cuota justo al salir del trabajo y así podrás empezar al día siguiente. 

R de Reales: La dificultad debe ser moderadamente difícil, si te planteas algo muy fácil no te motivará y si planteas algo demasiado difícil te abrumará.

Todos los objetivos deben ser ligeramente superiores a la realidad, este es un concepto que en inglés se conoce como «stretch» y que intenta explicar que si ponemos como meta algo difícil vamos a estirar en mayor medida nuestro rendimiento que si ponemos algo demasiado realista.

Un avión es un objeto de varias toneladas y que tiene la capacidad de volar a miles de kilómetros de altura. En el siglo XXI esta definición es innecesaria, a todos nos parece normal ver aviones volar, sin embargo hace 120 años no existía nada parecido y era una locura pensar que esto fuese posible. Gracias a que los hermanos Wright no pensaron como el resto del mundo hoy en día podemos viajar en unas horas de Madrid a Nueva York. Los hermanos Wright no fueron realistas porque ser realista es el primer paso hacia el fracaso. Los objetivos difíciles pero específicos y realistas llevan a un mayor nivel de rendimiento.

T de Tiempo: Un objetivo a largo plazo introduce demasiada incertidumbre al proceso y te hará procrastinar. Por el contrario si nos damos un plazo de tiempo demasiado corto la meta va a parecer inalcanzable.

Debes controlar los tiempos y en caso de que estos sean demasiado largos deberás establecer objetivos a medio y corto plazo (lo veremos al final), por ejemplo en el caso de los deportistas olímpicos a pesar de tener en mente su competición a 4 años vista deben tener objetivos para cada temporada antes de la cita olímpica. Por último hay que tener en cuenta que a menor plazo de tiempo deben ser más realistas.

la Ley de Parkinson nos dice que si tienes 3 meses para hacer algo pero eres capaz de hacerlo en una semana, hay muchísimas posibilidades de que lo hagas en la última semana habiendo desperdiciado un valioso tiempo que podrías haber empleado para otras cosas.

Método PRAMPE

El acrónimo se forma a partir de Positividad, Acordado, Medible, Personal y Específico. Como algunos de estos ya se han visto en el método SMART vamos a comentar solo los nuevos.

Positivo: El cerebro no entiende las ordenes negativas. Ejemplo, si te digo que no pienses en un elefante rosa ¿en qué es lo primero que has pensado? Evita formular objetivos como «no suspender» o «no quedar el último». 

Acordado y no impuesto: Si haces las cosas por un agente externo, ya sea otra persona o una motivación extrínseca como ganar dinero o fama tu objetivo es impuesto  y aunque al principio pueda motivarte, no tardarás mucho en tener resentimientos y sensación de haberte traicionado.

Si lo que quieres es agradar a los demás ya no es personal. «Quiero ser mejor deportista por no defraudar a mi padre» o «quiero estar mas delgado para mi pareja» serían algunos ejemplos cotidianos que no cumplen la regla de lo personal.

Personal: Tiene relación con lo anterior y también con el principio de individualidad, el cual es importante tener en cuenta pues cada persona y situación son muy diferentes. 

FORMULA TUS OBJETIVOS

Una vez entendido lo anterior pasamos a la acción, sigue los siguientes pasos:

  1. En un ambiente relajado coge bolígrafo y papel.
  2. Piensa en el objetivo a largo plazo y de resultado que será tu «estrella».
  3. Repasa que cumpla el filtro SMART y PRAMPE.
  4. Piensa en los objetivos de rendimiento y proceso necesarios para conseguir llegar a tu «estrella». 
  5. Ahora haz lo mismo que en el punto 4 pero con objetivos a medio plazo. Por norma general para conseguir 1 gran objetivo a largo plazo puedo poner varios objetivos a medio plazo. Pon la fecha de ese medio plazo.
  6. Por último haz lo mismo que en el punto 5 pero a corto plazo. Pon fecha. Cuando se acaben esos objetivos pon otros nuevos hasta cumplir el de medio plazo y el de largo plazo.

A continuación te dejo una planilla de ejemplo que puedes copiar.

  OBJETIVOS DE RESULTADO OBJETIVOS DE RENDIMIENTO OBJETIVOS DE PROCESO
A LARGO PLAZO (En un año) Ser campeón de España de 5000 metros lisos
  • Correr por debajo de 2:40 el km en un 5000.
  • Mejorar en 5 segundos el sprint final (últimos 400m).
  • Aumentar la capacidad de aceleración en 5 segundos para coger al principio una buena posición.
  • Disminuir la ansiedad previa a la prueba (evaluado con test de ansiedad)
  • Fallar un máximo de un 3% a los entrenamientos
  • Mejorar la alimentación comiendo solo procesados 1 vez por semana
  • Mejorar el descanso evitando acostarme más tarde de las 23:00
  • Mejorar la técnica de carrera (evaluado con una planilla de observación).
A MEDIO PLAZO (En 6 meses) Incluir algún objetivo de resultado menor al objetivo anual Descomponer los grandes objetivos de rendimiento en objetivos más pequeños o asequibles, por ejemplo correr por debajo de 2:40 un 3000. Descomponer los grandes objetivos de proceso en objetivos más pequeños o asequibles, por ejemplo mejorar la extensión de la pierna en cada zancada.
A CORTO PLAZO (En 1 mes) No es obligatorio tener objetivos de resultados todos los meses Descomponer los objetivos de rendimiento a medio plazo en objetivos más pequeños. Ejemplo, hacer un 3×1000 a 2:40, descansando 2´entre series. Descomponer los objetivos de proceso a medio plazo en objetivos más pequeños. Ejemplo, aumentar el peso movido en el ejercicio de zancada con vistas a mejorar la extensión de la pierna.

CONSEJOS FINALES Y CONCLUSIONES

Evita plantear demasiados objetivos inconexos pues es la receta perfecta para el fracaso. Es muy típico encontrar personas que dicen que quieren preparar una media maratón, mejorar su récord en press banca y a la vez conseguir bajar a un 8% de grasa corporal sin perder masa muscular y es un gran error.

En el caso de que tengas un entrenador debes hacerle partícipe en el proceso pues el te dará su experiencia y te ayudará a concretar mejor las metas. 

Usa la magia del compromiso social. Al exponer públicamente mis metas aumento el grado de compromiso hacia ellas ya que la presión social bien manejada es un arma muy útil. Por ello cuéntaselo a un amigo o familiar, e incluso si tienes alta autoestima y alta tolerancia a los fracasos puedes anunciarlo en redes sociales.

El camino se hace al andar. Establecer una meta en la vida pero no diseñar un plan para conseguirlo es como pedir un deseo y esperar sentado a que se cumpla. Una vez establecido el plan no te olvides de ejecutarlo día a día.

Nota final: Esto es una técnica que puede realizar cualquier persona, sin embargo si quieres sacar el máximo rendimiento de esto sería aconsejable que lo trabajases con un psicólogo deportivo, nutricionista con conocimientos en coaching o incluso un psicólogo clínico si tus metas se salen de lo deportivo o estético.

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