Beneficios del deporte para la salud: lo que dice la ciencia

En 2003, Wald y Law, dos investigadores con ganas de llenarse los bolsillos, propusieron la idea de la polipíldora. Se trataba de un conjunto de terapias químicas (estatinas, aspirina, antihipertensivos, vitaminas…) unidas en una sola pastilla con el objetivo de poder medicalizar a toda aquella población con riesgo de enfermedad cardiaca (estudio). Por suerte no se llevó a cabo, parece que aun queda algo de ética en el mundo de la ciencia. 

En 2013, 10 años después, se sacó un artículo muy parecido en el que se planteaba una polipíldora que mejorase la salud de la población afectada por enfermedades crónicas. En este caso los ingredientes propuestos eran totalmente diferentes, pues se planteó sustituir la terapia química por actividad física (estudio).

La actividad física, dentro del estilo de vida, se posiciona como uno de los determinantes que mayor impacto puede tener en la mejora de la salud de las personas y las poblaciones. El sedentarismo se asocia a casi cualquier enfermedad crónica. En muchos casos, incluso en patologías terminales o incurables, la mejora de la sintomatología gracias a este factor puede aumentar enormemente la calidad de vida de las personas.

El motivo es sencillo y ya lo hemos explicado en otros artículos, nuestra biología está hecha para movernos contínuamente a diario debido a los millones de años de evolución en los que la actividad física no era opcional. En la era industrial la cosa cambió mucho y aspectos cotidianos como transporte motorizado, trabajo de oficina o robotización de la producción, impactaron enormemente en nuestros genes. En los países desarrollados esto es más evidente aún. En Canadá la tasa de sedentarismo en adultos es del 51% (enlace).

¿Cómo puede ser que no nos hayamos dado cuenta de que estábamos abandonando algo tan importante para la salud? Pues bien, puede que como en casi cualquier aspecto de la vida, el factor económico y los grupos de poder sean los grandes culpables de esta situación. Ten en cuenta que los beneficios obtenidos por una patente farmacológica son inmensamente mayores que los que se puedan tener por aumentar los espacios verdes de las ciudades, subvencionar las prácticas deportivas y de ocio activo o de dar mayor peso a los profesionales de este sector.

Por si no lo sabías, el Licenciado-Graduado en Ciencias de la Actividad Física, profesional con mayor conocimiento en este campo de la salud, no es considerado sanitario, a pesar de que a todos los médicos se les llena la boca diciendo que «el deporte es salud».

LAS PRIMERAS INVESTIGACIONES 

Hasta los años 50 los estudios de medicina deportiva se hacían solo con el objetivo de mejorar el rendimiento físico de los soldados y de los deportistas de élite. En aquella época relacionar actividad física con salud era algo raro. Eran los tiempos en los que el doctor fumaba en la consulta y si salías a correr a la calle pensaban que habías cometido un delito. A nivel de patologías los médicos anteponían el descanso al movimiento. Aun en nuestros días algunos siguen recetando reposo en embarazo o enfermedad cardíaca.

En 1953 en Londres, se hizo un estudio epidemiológico en el que se comparaba la mortalidad entre diferentes profesionales y veía que trabajos como cartero tenían menor mortalidad por cardiopatía que otras profesiones mas sedentarias.

En ese mismo estudio se comparó a conductores y cobradores de autbús. Los segundos estaban de pie y subiendo o bajando continuamente las escaleras. La mortalidad era el doble en los conductores que en los cobradores (estudio).

En 1986 se hizo un estudio parecido con 17.000 estudiantes de Harvard y vio que había un gradiente dosis-respuesta de a mayor actividad física semanal menor mortalidad (estudio).

LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE

A nivel fisiológico el movimiento mejora la bioquímica sanguínea, el transporte de oxígeno al aumentar la capacidad respiratoria, la tensión, la sensibilidad a la insulina o la inflamación sistémica (estudio).

También mejora la composición corporal, reduciendo la materia grasa y aumentando la cantidad de masa muscular. Esto implica las siguientes mejoras:

  • Mejoría estética que suele cursas con mayor autoestima y salud mental.
  • Mayor funcionalidad ya que a mayor músculo mayor capacidad de hacer cosas.
  • Mejoría bioquímica debido a que un exceso de porcentaje graso se correlaciona con peor entorno hormonal, inflamación y señalizaciones bioquímicas negativas, y un mayor volumen muscular implica todo lo contrario. 

En intervención primaria

La intervención primaria se realiza para prevenir enfermedades. En este sentido, la actividad física en personas sedentarias reduce el riesgo relativo de muerte prematura por cualquier causa entre un 20-35% (estudio, estudio). Otros estudios llegan a ver mejoras de hasta un 50% (estudio).

Las ventajas aquí siguen un gradiente de dosis-respuesta, a más minutos semanales de movimiento más beneficios, y una ambivalencia, si una persona sedentaria empieza a ser activa obtendrá beneficios a cualquier edad y si una persona activa se vuelve sedentaria aumentará su riesgo.

En la gráfica podemos ver que a más actividad física (medida en METs) menor riesgo de mortalidad en hipertensión, enfermedad pulmonar, diabetes, tabaquismo, sobrepeso y colesterol (estudio).

En intervención secundaria

Es la intervención hecha una vez instaurada la enfermedad con el objetivo de reducir o frenar esta. 

En pacientes infartados las mejoras son considerables, tanto con actividades de intensidad moderada como con actividades de baja intensidad (metaanálisis). Lo que quiere decir que a mayor intensidad mejor ya que los beneficios serán mayores, pero si en tu caso esto es inviable, pasear con frecuencia tendrá muchos más beneficios que quedarse en el sofá.

Esto es importante porque la tendencia de las recomendaciones médicas hasta el momento en infartos y otros problemas de corazón era reposos y sedentarismo.

Diabetes tipo II

En la diabetes tipo II hay una inadecuada metabolización de la glucosa que comemos, lo que provoca que ésta se almacene en la sangre creando situaciones de peligro de muerte.

El principal motivo de la mejora de esta enfermedad a través del movimiento se debe a las adaptaciones musculares, las cuales tienen un impacto espectacular en la homeostasis de la glucosa (estudio). La tensión muscular aumenta los niveles de: 

  • Enzima glucógeno sintasa que es la que almacena la glucosa. 
  • GLUT-4 que es uno de los transportadores de glucosa.
  • Las hexoquinasas que metabolizan la glucosa.
  • La expresión de ARN mitocondrial que también está involucrado en la metabolización de la glucosa.
  • Mejora en capilaridad muscular que hace que todo lo anterior se magnifique.
  • A esto anterior hay que añadir las mejoras por cambios positivos en la composición corporal.

Tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza mejoran la diabetes tipo II. Además una modesta bajada del peso, en personas obesas con riesgo de desarrollo de esta enfermedad, permitió una reducción de hasta 60% en 3-4 años en el riesgo de tener diabetes (estudio). En personas con síndrome metabólico se han observado resultados similares (estudio).

En este estudio se vio que el movimiento era más efectivo que la metformina (medicamento usado para controlar la glucosa) a la hora de controlar la diabetes, en el grupo control en 3 años hubo 11 nuevos diabéticos por cada 100 personas, en el de la metformina 8 y en el de la actividad física solo 5.

Aunque los ejercicios aeróbicos como los de fuerza tienen beneficios, en los estudios, se está viendo que los segundos son más efectivos en el caso de la diabetes (estudio). En este sentido, nosotros aconsejamos tener una base de movimiento diaria con algunas sesiones de fuerza semanales, días de alta intensidad de forma mensual y eventos competitivos anualmente (enlace).

Cáncer

La actividad física en el tiempo de ocio o en el trabajo, aunque solo sea moderada, mejora la protección frente al cáncer de colon en hombres y de mama en mujeres (estudio). Como en el resto de casos, se observa un gradiente de a más intensidad menos enfermedad.

En enfermos de cáncer también se observan mejoras en cuanto a supervivencia y tratamiento con quimioterápicos (estudio).

En este sentido los resultados son confusos y en muchos casos encontraremos que la actividad física no provocó mejoras, probablemente por motivos de desánimo de la personas o fatiga provocada por el tratamiento, lo que hace que la individualización de los programas sea una prioridad.

Osteoporosis

En el caso de la osteoporosis el ejercicio de fuerza se sitúa como la mejor opción en caso de que hubiese que elegir. La razón es sencilla, aunque no lo parezca el hueso es un tejido muy vivo y en continua remodelación, podemos decir que su estructura es como una malla o red de células óseas. La tensión muscular crea fuerzas en múltiples direcciones que provocan que esa malla obtenga el estímulo necesario para regenerarse de manera más periódica.

Dentro de los ejercicios aerobicos los que impliquen impacto contra el suelo tienen mayor efectividad que los que no (estudio), por ello en este sentido atletismo o baloncesto son mejores opciones que ciclismo o natación. En este otro estudio se vio que el ejercicio de agilidad reducía un 0,5% la pérdida de masa ósea, el de fuerza un 1,4% y el entrenamiento basado únicamente en estiramientos no conseguía frenar la degeneración en este tejido y asociada a la edad.

En el caso de mujeres con menopausia, la actividad física de impacto y/o fuerza previene un 1% de pérdida de masa muscular al año (metaanalisis). En ancianos la evidencia es muy amplia en cuanto a prevención de caídas y fracturas asociadas (estudio, estudio, estudio).

Las actividades acuáticas como nadar a baja intensidad o aquagym con objetivo de mejorar la osteoporosis, solo son recomendables en los casos que los ejercicios de fuerza o de impacto sean imposibles por dolor articular u otras causas. Se ha visto que al no intervenir la gravedad, la tensión osteo-mucular es muy baja, lo que implica un estímulo muy reducido para el aumento de la biosíntesis celular ósea (estudio)

¿CUANTA ACTIVIDAD FÍSICA HACE FALTA?

Es indiscutible que el movimiento es sinónimo de salud y calidad de vida pero el término es tan amplio y subjetivo que tanto los usuarios como los profesionales y los científicos se preguntan contínuamente que tipo de actividad física hacer, cuanta cantidad y que intensidad.

Existe una asociación entre el fitness musculoesquelético (fuerza muscular, resistencia muscular, potencia muscular y flexibilidad) y la funcionalidad en la vida a lo largo de los años. La línea negra representa el umbral de dependencia e invalidez (estudio).

En el estudio de los alumnos de Harvard se vio que 500 kcal gastadas a la semana eran el nivel más sedentario y con mayor mortalidad y que 3500 kcal era límite por encima del cual ya no se observaban beneficios. En dicho análisis se vio que más de 2000 kcal a la semana o lo equivalente a andar todos los días 1 hora aproximadamente, provocaba un aumento en la esperanza de vida a partir de los 80 años de 12 a 24 meses. Una actividad semanal que consuma la mitad de energía podría mejorar un 20-30% la reducción del riesgo de mortalidad por cualquier causa. En otros estudios se ha visto que un volumen de 1000 kcal semanales o caminar 30´al día puede ser más que suficiente en personas con limitaciones como enfermos graves o ancianos (estudio).

La intensidad es diréctamente proporcional al grado de beneficios siempre y cuando la persona esté adaptada a dicho nivel (estudio). Si eres sedentario debes comenzar de forma gradual, si tras 40 años sentado en el sofá pasas a hacer ultramaratones en 6 meses, es probable que los riesgos superen a los beneficios.

¿Envejecemos porque cumplimos años o porque al cumplir años el entorno nos vuelve dependientes (la carga familiar no permite el cuidado del cuerpo, jubilación, sensación de no servir para nada, aislamiento social, delgación de nuestra responsabilidad en los médicos y fármacos…)? En la imagen Ernestine Shepherd, culturista de 80 años, ¿genética o hábitos?

CONCLUSIONES

Incrementar solo un 10% la actividad física puede salvar 500.000 vidas al año en todo el mundo (estudio), esto implica un ahorro de vidas y de recursos económicos, sin embargo provoca pérdidas en otros sectores como la industria biomédica. Las grandes corporaciones de tecnología de las ciencias de la salud necesitan enfermos para seguir engrasando su maquinaria económica. La actividad física no interesa y por ello un médico, un farmacéutico o un psiquiatra será siempre más valorado a nivel social que un psicólogo, fisioterapeuta, nutricionista, trabajador social o un preparador físico. Esto es un problema social, pues los datos predicen que si no se revierte la situación cada vez habrá más gasto médico y peor salud en las poblaciones.

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