Ayuno intermitente: Gana salud y mejora tu relación con la comida

Ayuno intermitente

«El ayuno es el primer principio de la medicina» (Rumi)

¿Cuantas veces has escuchado eso de que hay que comer 5 o 6 veces al día?, ¿y que el desayuno es la comida más importante del día?, ¿o que hay que comer cada 3 horas para que el cerebro no se quede sin glucosa? Son frases que se oyen a diario en los medios de comunicación cuando hablan ciertos expertos y que no tienen ninguna evidencia sólida.

No solo no hay estudios que demuestren que comer 6 veces es mejor que 3 o que no desayunar sea malo, es que la propia ciencia básica demuestra que nuestra fisiología no está preparada para vivir 70-80 años comiendo desde que nos despertamos hasta que nos acostamos.

Evolutivamente, en lo que a energía se refiere, los seres vivos estamos hechos para vivir en 2 estados, exploratorio y alimentario.

  • El exploratorio es el estado de activación donde interviene el sistema nervioso simpático y que nos proporciona las hormonas, neurotransmisores y sustratos energéticos necesarios para enfrentarnos al medio y conseguir comida ya sea cazando, recolectando o trabajando en una oficina.
  • El alimentario es el momento en el que el trabajo está hecho, se ha conseguido cazar y cocinar y podemos relajarnos y comer, entrando en juego el sistema nervioso parasimpático con sus respectivos procesos hormonales hechos para mejorar la digestión, metabolizar nutrientes y regenerar los daños creados por el trabajo físico y mental del organismo.

Cada especie animal tiene un orden de tiempo en el que estar en estado exploratorio o alimentario, así por ejemplo algunos animales comen cada ciertos días o semanas como las grandes serpientes (enlace) y otros necesitan hacerlo casi a todas horas como es el caso de los gorilas, que llegan a estar la mitad del tiempo que están despiertos comiendo (enlace). En esto también influye mucho si el tipo de alimentación es carnívora, omnívora o vegetariana.

PATRÓN DE INGESTAS A LO LARGO DE LA HISTORIA 

La historia del ser humano es la historia de la escasez alimentaria, hasta hace unas pocas décadas nuestros antepasados tuvieron que lidiar constantemente contra el hambre y la falta de recursos energéticos. Esto hizo que desarrolláramos un cuerpo adaptado a estas situaciones, capaz de comer unos días y estar otros sin hacerlo y no por ello desfallecer.

En sociedades cazadoras-recolectoras actuales, donde no hay frigoríficos ni supermercados, es habitual levantarse por la mañana y dedicar una jornada laboral a buscar alimentos. Por norma general los hombres suelen cazar y las mujeres recolectar raíces, frutos o vegetales. Una vez se ha conseguido obtener lo necesario para la tribu, se ingiere todo lo que se puede y se usa el resto del tiempo para descansar, ocio o trabajos menores.

Ayuno intermitente

Durante la cacería y la recolección se produce una pequeña ingesta de algunos frutos, raíces o insectos y por la tarde-noche se hacen una o dos comidas grandes donde se cocinan y procesan las piezas cazadas y los vegetales obtenidos (estudio).

En sociedades más evolucionadas ayunar o comer menos comidas ha sido algo habitual, por ejemplo muchas religiones tienen periodos parciales o totales de ayuno basados en mejoras para la salud. Algunas prácticas más extremas como el ascetismo recomendaban la no ingesta de alimentos durante largos periodos como método de mejora espiritual e intelectual.

En la Edad Media solo se comía y cenaba, desayunar era signo de ser pobre, pues los trabajadores del campo eran los únicos que hacían esta comida para obtener energía para el desarrollo de dicha actividad (enlace).

Los «talibanes» de la Dieta Mediterránea no cuentan, que uno de los motivos de la mejor salud que tenía los cretenses, en los primeros estudios que dieron origen al mito, era el ayuno periódico, pues los habitantes de la Isla de Creta eran cristianos ortodoxos y los seguidores de estas prácticas religiosas tienen muchos periodos de ayuno al año (enlace).

Somos el simio de mayor porcentaje graso y gracias a ello tenemos capacidad de vivir 3 semanas sin comida (enlace) y no sufrir ningún problema irreversible. Si no te lo crees piensa en lo siguiente, la persona más delgada que conozcas puede tener un 10-8% de grasa corporal, que suponen unos 7-8 kg de dicho tejido. La grasa tiene unas 9000 kilocalorías de aporte energético por kilo de peso, por lo que si gastamos unas 2000 kcal al día, esta persona puede estar sin comer una semana y solo perdería un par de kilos de grasa y algo de masa muscular.

Nuestro estilo de vida actual nos obliga a estar continuamente en estado alimentario rompiendo un equilibrio biológico ancestral y muy importante para tener salud. A la industria alimentaria no le interesa hacer apología del ayuno, sus ventas caerían, por ello es habitual que continuamente nos metan miedo con algo tan humano como es estar varias horas o días sin comer.

Ayuno intermitente

Esto tan sencillo explica por qué es absurdo creer el mito infundado de que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Nunca te has preguntado por qué comemos diferentes alimentos en desayuno o merienda y comida o cena? No es casualidad que nunca ningún médico o experto en nutrición haya aconsejado empezar el día con pescado, huevos o un potaje de garbanzos.

Las investigaciones científicas sobre ayuno aun están en la prehistoria a pesar de ser una de las terapias médicas más antiguas. Esto comenzó a cambiar un poco a raíz del Premio Nobel de Medicina de 2016, concedido a Yoshinori Oshumi por sus trabajos con la autofagia (enlace), donde demostró a nivel bioquímico como la supresión de comida durante más de 12 horas provocaba «el reseteo» del cuerpo a nivel celular y de sistemas.

Uno de los pocos metaanálisis que demuestran los beneficios de esta estrategia alimentaria es de 2018.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Que el organismo se «coma» a si mismo de manera controlada es algo muy beneficioso porque produce una limpieza interna y una reorganización. Es como cuando limpian las calles después de un macrobotellón.

Veamos a continuación que dice la ciencia libre de patrocinio sobre el ayuno intermitente.

Mejora del equlibrio hormonal

El descanso del sistema digestivo provoca la activación del sistema nervioso simpático, lo que produce una bajada de insulina y una subida de glucagón, además de una activación de las hormonas adrenérgicas como adrenalina y noradrenalina. Esto se traduce en mayor liberación de glucosa y ácidos grasos al torrente sanguíneo que pueden usarse como energía, lo que implica una sensación de mayor activación que puede ser muy útil en cuanto a desempeño profesional o deportivo y tanto físico como mental.

Con el ayuno intermitente, la leptina baja (una de las hormona del hambre) (estudio), lo que se traduce en mayor apetito, pero ese hambre se ve atenuada cuando se entra en cetosis gracias al mantenimiento de la insulina en un estado basal y sobre todo gracias a la activación de las hormonas adrenérgicas que favorecen el uso de cuerpos cetónicos como fuente de energía (estudio).

Ayuno intermitente

La típica dieta occidental es un peligro para nuestras hormonas. Está cargada de energía ultra rápida debido a su gran cantidad de azúcares sencillos y su capacidad de subir la insulina. Si no somos deportistas de élite es preferible usar un combustible «menos inflamable» y que nos dé una energía más sostenida como es el caso de los cuerpos cetónicos.

Mejora del rendimiento físico e intelectual

El mundo del fitness y culturismo asocian el ayuno intermitente a la pérdida de toda las ganancias musculares y la fuerza, pero esto no tiene por qué ser así. El ayuno intermitente, a nivel deportivo mejora la síntesis proteica (estudio) y la lipólisis al mantener la insulina baja. Esto se da sobre todo en sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar o de alta intensidad y baja duración como la musculación. Una vez acabado el entrenamiento, al comer, el ayuno mejora la respuesta a los alimentos ingeridos.

A nivel intelectual además de la descarga de hormonas adrenérgicas que te harán sentirte más capaz. También se ha demostrado una mejora en la neuroplasticidad (estudio).

Mejora tu relación con la comida

Uno de los mayores beneficios que he experimentado a nivel personal y en la práctica clínica es a nivel de percepción de hambre. Hoy en día es difícil encontrar a alguien que tenga capacidad crítica de distinguir entre hambre fisiológica real, apetito, caprichos o hambre emocional. A veces nos cuesta diferenciar hasta la sensación de sed de la del hambre.

Además nos libera de la esclavitud de las 5-6 comidas al día lo que te quita ansiedad y da más tiempo a tu vida.

Te sacia más y al final comes menos, si estás pensando que  cuando te saltas una comida luego comerás como un animal, los estudios afirman que esto no es así, pero en este sentido te animo a que tu mismo hagas el experimento.

Ayuno intermitente

Las paredes del estómago tienen un límite de llenado y salvo ocasiones especiales (banquetes de celebraciones donde hay alta variedad de comida muy apetecible, ambiente distendido y mucho tiempo) ese límite no se suele alcanzar. En otras palabras, es muy difícil que consumas 2000 kcal en una comida a base de carne, pescado, huevos, marisco, legumbres, frutas o verdura.

Mejora tu composición corporal

En los momentos de no digestión es cuando adelgazamos porque el organismo se ve forzado a usar las reservas. Dependiendo de los niveles de sustratos almacenados y de el tiempo que estemos sin comer provocaremos mayor o menor pérdida de tejido graso.

El comer continuamente nos provoca estar en un modo anabólico constante que si no se acompaña de un equilibrio nutricional y de un entorno biológico adecuado como puede ser entrenamiento de fuerza o pubertad se acabará transformando en exceso de tejido graso, obesidad y otros problemas.

El ayuno intermitente no te hará perder masa muscular (estudio). En estudios con culturistas musulmanes en ramadán se ha visto que no produce pérdida de tejido muscular (estudio). Y es que el echo de que la célula muscular pierda volumen por depleción de sustratos no quiere decir que dicha célula muera o desaparezca, por lo que será una simple cuestión de «rellenado» a través de la alimentación el volver a coger ese antiguo volumen. En ayuno intermitente no habrá grandes diferencias, en ayunos largos si pueden observarse ciertos cambios, pero reversibles a corto plazo.

Otros efectos sobre la salud

El ayuno mejora la inmunidad. 3 días sin comer regeneran el sistema inmune por completo (estudio). Además se puede usar como terapia anti-aging por medio de dos mecanismos como son la autofagia (estudio) y el incremento de la proteína SIRT3 (estudio).

Mejora la resistencia a la insulina (estudio), lo cual es muy importante en diabéticos tipo II y síndrome metabólico. Ayuda en la terapia del cáncer y a disminuir los efectos secundarios de la quimioterapia (esta parte da para un artículo entero que abordaremos en un futuro).

Disminuye el colesterol LDL (estudio), aunque esto no necesariamente va a hacer que tu salud mejore (enlace). 

Ayuno intermitente

Cuando uno está enfermo, de forma instintiva no quiere comer como cualquier animal, pues tenemos un mecanismo interno filogenético que nos anima a que dejemos de usar el sistema digestivo para que las energías se distribuyan hacia el sistema inmune y pueda combatir la patología. La medicina alopática moderna va en contra de la biología cuando nos obliga a comer y tomar fármacos de dudosa utilidad en estas situaciones, la mayoría de ellas problemas de salud de carácter muy leve como fiebres, infecciones o gripes. El propio Aristóteles decía que comer cuando uno está enfermo es alimentar la enfermedad.

CÓMO EMPEZAR A OBTENER LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

En primer lugar, si eres de los que hace 5-6 comidas muy energéticas, deberás disminuir la frecuencia y cambiar los macronutrientes. Si sigues una progresión correcta dominarás los diferentes tipos de ayuno intermitente sin problemas.

  • Ayuno 12-12: 12 horas de ayuno al día, puede ser suficiente con terminar de cenar a las 20:00 y desayunar a las 8:00 o saltarse el desayuno pero hacer una comida de media mañana sobre las 11:00. En este pequeño ayuno ya tendremos beneficios a nivel de salud pues se empieza a producir cierta autofagia.
  • 16-8 o protocolo Lean Gains: 16 horas de ayuno al día, por lo general se consigue saltándonos desayuno y comida de media mañana, comenzando a comer sobre las 14:00 y acabando de cenar sobre las 22:00. Aquí puede ser normal sentir pequeños efectos secundarios como dolor de cabeza o ansiedad por los alimentos (enlace), pero es cuestión de días que se pasen. Más información sobre el protocolo Lean Gains en la página de su creador, Martin Berkhan (enlace).
  • 20-4 o Dieta del Guerrero: 20 horas de ayuno con 4 horas de ingesta. Se puede hacer una comida copiosa sobre las 14:00 y una más ligera a las 19:30.
  • Eat-stop-eat o ayuno de 24 horas: Consiste en ayunar durante 24 horas en días alternos combinado con otros días de ayuno menos estrictos o con días de ingesta normal.
  • Ayuno libre según hambre y apetencia: El objetivo aquí, una vez controlado el hambre, la ansiedad y el peso, es comer de forma libre escuchando a tu cuerpo y no siendo esclavo de los horarios. Si un día por tema laboral o apetencia no quieres comer hasta la cena, así lo haces y si otro día sientes que debes comer varías veces al día comes y punto. Como he dicho, para seguir este método debe haber una buena relación con la alimentación, en caso contrario puede ser un arma de doble filo.
  • Ayuno largo: Se considera que a partir de las 24 horas sin comer ya no hablamos de ayuno intermitente o periódico, sino de ayuno largo. Es un tema que trataremos en una entrada futura. De momento te animo a que pruebes con alguna de las variantes del ayuno intermitente. Un ayuno demasiado prolongado baja el metabolismo, pues una vez han aumentado las hormonas de la motivación, ante el fracaso de conseguir alimento, el sistema tiene que cambiar a modo ahorrador. Aun así una dieta hipocalórica mal planteada te bajará igualmente el metabolismo con peores consecuencias que un ayuno largo esporádico.

CONTRADICCIONES DEL AYUNO INTERMITENTE Y AYUNO PROLONGADO

Hay algunos grupos poblacionales en los que no sería recomendable como pueden ser los diabéticos tipo I, las embarazadas, los bebés, los niños, los deportistas de alto rendimiento cuya práctica deportiva implique alto consumo calórico, personas muy delgadas (ectomorfos) y personas con trastornos de la conducta alimentaria como anorexia o bulimia.

Si usas el ayuno como método de compensar atracones o excesos estás favoreciendo un patrón de ingesta alimentaria inadecuado y que a la larga puede ser peligroso.

A nivel fisiológico, en hombres es más recomendable que en mujeres (enlace), o dicho de otra manera, los hombres pueden encontrar más beneficios y llevarlo mejor, probablemente por nuestros roles sociales adquiridos tras miles de años de diversificación de tareas.

Otro problema es no hacer una progresión correcta, si tu dieta es rica en alimentos energéticos e incluso si tienes resistencia a la insulina no puedes empezar por un ayuno de 16-8.

Ayuno intermitente

Hay estudios que comentan lo malo que es ayunar sin mucha base científica, pero con algo de razón a nivel práctico y es que en casos de mala gestión del hambre y la ansiedad, ayunar te hace tomar elecciones erróneas.  Si te saltas el desayuno y a media mañana en el trabajo la única opción es la máquina de vending llena de donuts es muy probable que te comas 3 y al final del día comas más y peor que una persona que desayune, sin embargo el problema no es el ayuno en sí, sino el entorno obesogénico y la pobre oferta alimentaria que tenemos.

CONCLUSIONES

Sé muy cauto con la información que escuchas o lees, los estudios en contra de ayunar o saltarse comidas están muy sesgados. La industria nunca va a hacer apología de comer menos o no comer, al contrario. Si en un país desarrollado todos sus habitantes se pusieran de acuerdo para hacer ayuno intermitente, provocarían un terremoto en la economía de la industria alimentaria y la salud pública mejoraría.

Por último recuerda que el ayuno intermitente es una herramienta o forma de comer, no es un estilo alimentario ni una dieta por lo que no sirve de nada si no se acompaña de una correcta elección de alimentos.

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