Alimentación basada en la evolución: Dieta Paleo

Dieta paleo

«En lo pasado está la historia de lo futuro» (Juan Donoso Cortés)

La alimentación basada en la evolución, más conocida como dieta paleo, es un estilo alimentario que va más allá de una nueva dieta de moda.  Se basa en comer lo más parecido posible a como lo hacíamos cuando vivíamos en las cavernas hace miles de años. El término se creó hace unas pocas décadas y actualmente tiene millones de seguidores en todo el mundo debido a que es uno de los estilos alimentarios con más sentido lógico y evidencia científica.

En el artículo de hoy vamos a hacer un resumen de las bases de esta y a desmentir que sea una nueva dieta milagro o de moda. Como diría Maelán Fontes, doctor e investigador sobre el tema, «se trata de una moda con millones de años».

LOS ORÍGENES DE LA DIETA PALEO

Se han hecho multitud de estudios científicos sobre esta desde que apareció el término «Dieta Paleolítica» en un artículo de Eaton y Konner en 1985 (artículo). En dicho manuscrito los autores abrían el debate de si era adecuado para la salud seguir un estilo alimentario como el del siglo XX y al que nunca antes ninguna generación nos habíamos expuesto. Se abría la veda contra productos como fast food, precocinados, ultraprocesados e incluso lácteos y cereales.

Desde hacía décadas se sabía que estos alimentos eran más calóricos, sin embargo a partir de ese artículo se lanzó la hipótesis de que esos productos no solo eran más obesogénicos, sino también nada saludables, debido a que nuestros genes no los reconocían como los alimentos que nos acompañaron en nuestra evolución.

Posteriormente multitud de eminencias en el campo de la antropología, paleontología, nutrición o medicina añadían argumentos a la hipótesis,  como fue el caso de Jared Diamond y su polémico artículo «El peor error de la historia» donde exponía con multitud de evidencias que la aparición de la agricultura fue un duro golpe para la salud de la humanidad.

En 1995 Aiello y Wheel exponen su hipótesis del tejido caro (estudio), donde explican que el cerebro es un órgano capaz de consumir la energía del 20-25% del total del organismo debido a su alta capacidad de procesamiento y que esto solo fue posible gracias a una alimentación alta en grasas y al control del fuego. El aprender a cocinar la comida nos permitió ser más eficientes a la hora de obtener nutrientes y esto nos diferenció del resto de simios, pues desarrollamos un sistema digestivo más corto y un encéfalo más grande y potente.

Dieta paleo

Los chimpancés por ejemplo presentan un gran abdomen abultado debido a la gran longitud de sus vísceras. Este mayor recorrido es necesario para poder obtener mucha energía de un alimento pobre en esta como son las fibras vegetales.

Ya entrados en el siglo XXI, se llevaron más allá las teorías y comenzaron a hacerse ensayos controlados con este tipo de alimentación obteniéndose unos grandes resultados. De forma paralela gracias a los medios de divulgación científica la gente comenzó a poner estas ideas en práctica y ver sus positivos efectos en la salud.

RESUMEN HISTÓRICO DE LA ALIMENTACIÓN

Según los registros fósiles sabemos que pasamos muchos miles de años comiendo alimentos de alta densidad nutricional como insectos, frutas y vegetales en un principio y millones de años más tarde pescado azul, marisco o vísceras de animales salvajes, vivos o muertos. El comer carroña nos hizo además desarrollar una microbiota más variada, lo cual se relaciona con mayor salud.

Hace unos 10.000 años, aparecen 2 grupos de alimentos que hoy en día son problemáticos para muchos (cereales y lácteos). Con la revolución industrial aparece el consumo desequilibrado de ciertos nutrientes que antes era muy difícil de obtener por métodos manuales (azúcar, grasas refinadas, aditivos sintéticos…).

Si resumimos nuestra evolución en un día con sus 24 horas, pasamos 23:59:58 horas comiendo de un modo concreto y solo 2 segundos haciéndolo como hoy en día.

Por suerte no es necesario que perdamos el tiempo en discusiones de si los huesos de nuestros antepasados del paleolítico eran mas fuertes que los nuestros, podemos ver los estudios de tribus que en la actualidad viven con este estilo alimentario y aprender muchísimo de ellas. En estos grupos se observan casi la nulidad de enfermedades crónicas como diabetes, alergias, trastornos autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, artritis, demencia, miopía o insomnio.

A partir de esto la comunidad científica comienza a plantearse si los problemas de salud que azotan a la humanidad en la actualidad son el producto de una disonancia entre lo que espera nuestro cuerpo y el entorno en el que vivimos (tóxicos ambientales, estrés crónico, alimentación basada en ultraprocesados y sedentarismo).

Dieta paleo

En el mundo hay unos 375-400 millones de indígenas. Podemos definirlos como aquellas personas que se quedaron en la segunda transición alimentaria, es decir, la revolución industrial, los cuales llevan un estilo de vida de agricultores, granjeros o pastores nómadas. Dentro de este grupo encontramos un reducto de tribus repartidas por el mundo que no llegaron ni al neolítico, son los cazadores-recolectores, los cuales siguen a rajatabla la famosa dieta paleo.

EL DECÁLOGO DE LA DIETA PALEO

Por lo general, la alimentación de estos grupos es muy variada en lo que comen, pero muy semejante en lo que no. Quizá esto sea lo más característico de la dieta paleo. Veamos a continuación, punto por punto en que se basa esta alimentación en su sentido más purista.

1. Todos son omnívoros

Comen productos animales y vegetales, pero dependiendo de la latitud el ratio animal/vegetal cambiará. Por ejemplo los esquimales, al vivir en zonas glaciares tienen un consumo muy alto de animales y muy bajo de vegetales, sobre todo en invierno. Por el contrario, tribus del trópico tienen un alto consumo de tubérculos, frutos secos, vegetales y frutas. Esto a su vez provoca cambios en la distribución de macronutrientes, siendo la dieta de los inuits casi cetogénica o muy alta en grasas y la de las tribus como los yanomamis más ricas en hidratos de carbono (estudio).

2. Se distinguen los alimentos ancestrales de los modernos

El consumo de alimentos como leche o cereales y que llevamos poco tiempo evolutivo consumiendo es limitado solo a tribus preindustriales de agricultores y ganaderos. A pesar de ello no podemos comparar la calidad nutricional de la leche que consume un grupo de masais (vacas alimentadas con pasto, cruda y rica en nata) con un yogur desnatado y azucarado de leche pasteurizada de vacas industriales. Tampoco podemos comparar los métodos de fermentación y germinado que estas personas hacen para procesar los cereales con nuestro excesivo consumo de pan industrial con fermentos sintéticos ultrarápidos y un montón de aditivos y conservantes.

Aun así la intolerancia a la lactosa en adultos es una realidad que afecta al 80% de la población en algunas zonas geográficas y la celiaquía un problema en expansión que aumenta cada vez más.

3. La grasa es el nutriente más abundante

Al ingerir alimentos frescos y poco o nada procesados como huevos, pescado, marisco o carne de caza y no tomar aceites industriales, su consumo de ácidos grasos esenciales omega 3 (EPA y DHA) y omega 6 es muy alto. El consumo de grasa hidrogenada es nulo, recuerda que esta es la grasa que se produce en un proceso industrial de alta tecnología y que encontramos en bollería o margarina.

A pesar de ello sus niveles de colesterol sanguíneo son saludables, sus ratios de enfermedad cardiovascular son muy bajos y no tienen exceso de acumulo graso.

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Todos se caracterizan por un bajo % graso y una buena calidad muscular a pesar de no hacer dieta baja en grasa ni las 5 comidas que aconsejan los médicos en occidente.

4. Se consume el animal entero y no solo el músculo

En las cacerías las vísceras son lo primero en comerse y lo más apreciado, cosa que también realizan los animales carnivoros. En la actualidad la tendencia es cada vez mayor hacia el consumo de la musculatura del animal y menor a la ingesta de huesos, sangre, tuétano, sesos, vísceras, gónadas, piel y otras partes cartilaginosas.

Hace 70 años un plato como el hígado encebollado era un manjar que todo el mundo quería consumir debido a la monotonía de la dieta basada en cereales, hoy en día no es raro encontrar en consulta jóvenes y ya no tan jóvenes que en su vida han probado este tipo de platos y que los rechazan con una mueca de asco. Es paradójico que en un contexto de queja continua hacia el precio de la cesta de la compra no nos paremos a pensar que algunos de los alimentos más nutritivos tienen un precio de risa (en algunas pescaderías o carnicerías te regalan algunos de estos restos).

La explicación nutricional de por qué no solo se debe comer el músculo está en el ratio de aminoácidos, el cual se complementa con las otras partes del animal. Las vísceras junto con el marisco son de los alimentos con mayor densidad nutricional que existen. Podemos decir que el hígado es un auténtico multivitamínico.

5. Consumo de alimentos frescos y/o fermentados

Hablamos de alimentos como carne en proceso de putrefacción (kiviak esquimal), lácteos y cereales fermentados, legumbres y cereales germinadas, gran variedad de alimentos crudos con todos sus microorganismos e insectos, etc… Esto hace que se expongan a una variedad de de microorganismos muy amplia.

El efecto sobre la salud de esto es muy importante y cada vez son más los estudios que confirman la hipótesis de la higiene, la cual defiende que un entorno aséptico empeorará nuestra salud más que un ambiente de suciedad ya que vivimos en simbiosis con parásitos, virus y bacterias. Nuestro sistema inmune los necesita para estar contínuamente «entrenado».

Los alimentos fermentados además aumentan la carga nutricional y disminuyen el contenido en nutrientes no deseables (antinutrientes o quelantes de vitaminas y minerales) debido a que los mircoorganismos han hecho un trabajo de digestión previo que nos facilita las cosas.

6. Los animales cazados son libres

Esta carne de caza tiene un potencial nutritivo mayor al alimentarse de lo que su naturaleza espera y al moverse toda su vida. Nada que ver con las vacas industriales que crecen enjauladas y alimentadas con pienso y antibióticos para evitar que su estilo de vida las mate antes de llegar al matadero.

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7. Los bebés no son destetados tan pronto como en las sociedades capitalistas

El 90% de los niños criados en tribus de cazadores recolectores toman leche materna hasta los 2 años y hasta el 75% de los niños toman el pecho hasta los 3 años de edad. Esto no solo mejora su salud física sino que refuerza el vínculo emocional a la madre y la familia (estudio).

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8. Ausencia de alimentos ultraprocesados.

Quizás esta sea la característica más importante, el consumo de galletas, zumos, batidos, cereales de desayuno o pasteles es nulo. En la naturaleza uno de los alimentos de menor densidad nutricional que podemos encontrar es la miel, aun así su consumo es muy esporádico debido a la dificultad de conseguirla (estudio).

9. Combinan periodos de ayuno e ingesta.

Normalmente las partidas de caza no suelen ingerir nada hasta que no se consigue la presa. En la naturaleza hay un equilibrio de ingesta y esfuerzo por conseguir esa comida, la tecnología (refrigerador, supermercados, redes de distribución, máquinas de vending en colegios) han cambiado esto siendo fatal para muchas personas. Nuestro metabolismo no está hecho para comer continuamente todo el día.

10. No hay un entorno obesogénico como podemos ver en occidente.

No tienen industria alimentaria que les proporcione ultraprocesados, pero tampoco están bombardeados por la publicidad de esta ni por unos cánones de belleza poco funcionales. El resto de aspectos de su entorno en relación a la salud es positivo (alta actividad física, pertenencia de grupo, menor incidencia de estrés crónico, más exposición a la luz solar…). Si les dijésemos a estas personas que en occidente gastamos enormes cantidades de dinero en estudios y científicos que investiguen cuales son las mejores dietas o alimentos que una persona debe comer seguramente pensarían que nos hemos vuelto locos.

Dieta paleo

Curiosamente estas tribus han sido las que más han sufrido los efectos de nuestra alimentación cuando la invasión imperialista les llegó.

CONCLUSIONES

A lo largo de los tiempos hubo muchos pueblos con dietas muy diversas en cuanto a macronutrientes (carnívoras, vegetarianas, omnívoras, cetogénicas…) pero muy iguales en torno a un aspecto, uso de alimentos salvajes o enteros y con un procesado mínimo. Casi todas se caracterizaban también por periodos de frugalidad alimentaria y ayuno. Nada de esto ocurre en la dieta occidental patrocinada por la industria alimentaria y es quizá el principal motivo de problemas de salud derivados de la alimentación. 

Muchos han acusado a la dieta paleo de ser poco viable en la época actual y en parte tienen razón, pues está claro que los alimentos actuales no son como hace 10 milenios, pero posiblemente una de las mejores cosas que ha hecho la dieta paleo ha sido apuntar en dirección de su antagonista, la dieta occidental, que en el mundo académico llamamos «cafeterian diet» y que es la responsable de enfermar a millones de personas en todo el mundo. Y esto es algo que ningún experto en nutrición sin intereses industriales puede negar. 

En la II parte del artículo discutiremos este y otros mitos relacionados con la dieta paleo y como sería un menú diario de esta. 

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